Kerja remote emang enak, nggak perlu macet-macetan, bisa pake kaos seharian, bisa kerja tanpa mandi dan pastinya bisa kerja dari mana aja.
Tapi, duduk lama depan laptop juga bikin badan pegel, cepat lelah bahkan bikin berat badan naik kalo kamu nggak hati-hati, lho.
Biar tetap bugar tanpa harus ke gym atau beli alat mahal, ada latihan fisik simpel yang bisa dilakukan di rumah.
Cocok buat pekerja remote yang sibuk tapi pengen sehat.
Yuk, cek 5 latihan sederhana ini lengkap sama cara mulainya biar ngga ribet!
Gerakan Dasar buat Pemula
Ini tiga latihan gampang yang nggak butuh alat apa-apa, cocok buat kamu yang baru mulai atau jarang olahraga:
1. Peregangan Kursi (Chair Stretch)
Duduk lama bikin leher sama punggung kaku.
Peregangan kursi bantu lepasin ketegangan cuma dalam 5 menit.
Gerakan ini fokus ke leher, bahu, sama tulang belakang, bikin badan lebih rileks saat mulai mengetik lagi.
Cara mulainya, euduk tegak di kursi, tarik napas dalam, trus putar leher pelan ke kanan-kiri (5 kali per sisi).
Lanjut angkat bahu ke telinga, tahan 3 detik, turunin, ulang 10 kali.
Terakhir, peluk diri sendiri (tangan kiri pegang bahu kanan, sebaliknya), tahan 20 detik. Lakuin tiap 2 jam kerja.
Triknya, saat peregangan, taruh timer HP 5 menit, biar jalaninya nggak buru-buru.
Kamu bisa pakai kursi kerja biasa, nggak perlu alat khusus dan perlu loncat-loncat.
2. Jalan di Tempat (Marching in Place)
Nggak punya waktu ke luar? Jalan di tempat bantu jantungan lebih aktif sama bakar kalori tanpa ninggalin rumah.
Ini kayak jalan kenceng tapi cuma di kamar, cocok buat pekerja remote yang stuck di meja.
Pertama, berdiri di ruang kosong (cukup 1x1 meter), angkat lutut setinggi pinggang bergantian, kayak baris-berbaris.
Ayun tangan biar lebih seimbang. Lakukan 3 menit tiap jam.
Saat istirahat, nyalain lagu upbeat, 3 menit jalan sambil goyang buat naikin mood lagi.
3. Squat Meja (Desk Squat)
Squat bantu kuatin kaki sama bokong, plus ningkatin aliran darah biar nggak gampang capek.
Pake meja buat pegangan biar aman, gerakan ini gampang tapi manfaatnya gede buat yang duduk 8 jam sehari.
Caranya berdiri di depan meja, pegang ujungnya, turunin badan pelan kayak mau duduk (lutut jangan lewat jari kaki), tahan 2 detik, naik lagi.
Ulang 10 kali, 2 set sehari, pagi sama sore.
Triknya taruh botol air di meja, minum setaip selesai set biar ngga dehidrasi.
Latihan Ekstra biar Lebih Fit
Setelah nyaman sama gerakan dasar, lanjutkan dengan dua latihan ini untuk bantu naikin stamina dan kekuatan, tetap simpel buat di rumah:
1. Push-Up Dinding (Wall Push-Up)
Push-up dinding lebih gampang dari push-up lantai, tapi tetep bantu kuatin dada, bahu, sama lengan, bikin postur lebih tegap pas kerja.
Cocok buat pekerja remote yang ngerasa badan bungkuk gara-gara kelamaan nunduk.
Caranya berdiri sejauh 1 langkah dari dinding, tangan setinggi bahu, telapak nempel dinding.
Tekuk siku pelan sampe dada deket dinding, dorong balik.
Ulang 12 kali, 3 set, lakuin tiap pagi atau sore.
Triknya pas push-up, bayangin kamu lagi dorong pintu, cara ini bakal bikin gerakan lebih kuat.
2. Plank Pendek (Mini Plank)
Plank bantu kuatin perut, punggung, sama pinggang, penting buat pekerja remote yang pengen hindari sakit pinggang.
Versi pendek ini cuma 20 detik per set, jadi nggak bikin kewalahan tapi manfaatnya bikin nampol.
Pertama-tama, telungkup di karpet atau matras, tumpu berat di siku sama jari kaki, badan lurus kayak papan.
Tahan 20 detik, istirahat 10 detik, ulang 3 kali, cukup 2 sesi sehari.
Kalau kamu bisa tarik napas pelan-pelan saat plank, cara ini bakal bantu kamu tahan lebih lama.
Kalo susah, tumpu di lutut dulu, pelan-pelan naik ke jari kaki.
Tips Latihan Rutin Demi Hidup Lebih Sehat
Biar latihan ini nggak cuma semangat seminggu, catet ini:
- Jadwalin latihan rutin kayak meeting. Contohnya/tulis di Google Calendar, Squat 10 menit jam 3 sore.
- Gabungin sama kerja, kamu bisa jalan di tempat saat menunggu file selesai di download, atau peregangan saat break ngopi.
- Tambah air putih, minum 2 liter sehari bantu badan terhidrasi, saat banyak gerak.
- Rayain progres kecil, bisa nahan plank 30 detik? Beli es kopi favorit sebagai reward.
Lima latihan ini jika dilakukan rutin bisa bikin pekerja remote tetep sehat tanpa banyak makan waktu.
Nggak perlu gym atau alat canggih, cuma butuh niat dan gerak 5-10 menit sehari.
Gerakan ini akan membantu kamu jaga badan biar nggak gampang pegel, menjadikan pikiran lebih fresh, dan produktivitas selalu oke.
Mulai hari ini, coba peregangan kursi pas buka laptop, atau jalan di tempat sambil dengerin lagu.
Satu gerakan kecil bisa bikin hari kerjamu lebih enteng, lho. Yuk normalisasi gerakan ini demi hidup lebih berkualitas dan sehat.