Screen time atau waktu yang dihabiskan di depan layar perangkat digital seperti ponsel, komputer, atau televisi dapat memengaruhi kualitas tidur secara signifikan.
Dampak ini telah dibuktikan oleh berbagai penelitian ilmiah dan menjadi perhatian di era digital, terutama karena rata-rata orang Indonesia menghabiskan 5–6 jam sehari di depan layar ponsel.
Berikut adalah penjelasan tentang bagaimana screen time memengaruhi tidur, mekanisme, dampak, dan cara mengelolanya.
Bagaimana Screen Time Memengaruhi Kualitas Tidur
1. Paparan Cahaya Biru Mengganggu Siklus Tidur
Layar perangkat digital memancarkan cahaya biru, yang menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur
Melatonin biasanya meningkat pada malam hari untuk memicu rasa kantuk, tetapi paparan cahaya biru menunda proses ini.
Menurut Journal of Sleep Research (2023), 2 jam screen time sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan menjadikan tidur terasa kurang nyaman.
2. Stimulasi Mental dari Konten Digital
Aktivitas seperti scrolling media sosial, bermain game, atau menonton serial di Netflix merangsang otak, meningkatkan aktivitas kognitif dan emosional.
Ini membuat otak tetap "aktif" dan sulit beralih ke mode istirahat.
Studi dari Universitas Gadjah Mada (2022) menunjukkan bahwa penggunaan media sosial intensif sebelum tidur meningkatkan tingkat stres dan kecemasan hingga 20%, yang memperburuk kualitas tidur.
Misalnya, membaca berita negatif atau menanggapi pesan kerja larut malam bisa bikin kamu overthinking.
3. Kebiasaan Tidur yang Tidak Teratur
Screen time yang berlebihan, terutama di malam hari, sering kali mengganggu jadwal tidur.
Banyak orang menunda waktu tidur karena terpaku pada ponsel, fenomena yang disebut "bedtime procrastination."
Contohnya, menonton satu episode drakor yang bikin penasaran dan ngga berhenti nonton sampai dini hari.
4. Dampak Fisik pada Mata dan Tubuh
Screen time yang lama menyebabkan ketegangan mata digital, gejalanya meliputi mata kering dan sakit kepala, yang mengganggu kenyamanan saat akan tidur.
Postur buruk saat menggunakan ponsel juga bisa menyebabkan nyeri leher dan punggung, yang memperburuk kualitas tidur.
Jika kamu seorang freelancer, wfh dan wfa, harus berhati-hati sekali soal ini karena akan merusak dalam jangka panjang.
5. Potensi Dampak Jangka Panjang
Kualitas tidur yang buruk akibat screen time berkepanjangan dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan risiko gangguan mood, penurunan produktivitas, obesitas dan penyakit jantung.
Cara Mengelola Screen Time untuk Tidur Lebih Baik
1. Batasi Screen Time Malam Hari
Hindari layar setidaknya 1–2 jam sebelum tidur. Ganti dengan aktivitas offline seperti membaca buku atau meditasi.
2. Gunakan Filter Cahaya Biru
Aktifkan mode malam atau gunakan kacamata anti-cahaya biru untuk mengurangi dampak pada melatonin.
3. Tetapkan Jadwal Tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk menjaga ritme sirkadian. Kamu juga bisa gunakan alarm non-digital jika dibutuhkan
4. Buat Zona Bebas Gadget
Jauhkan ponsel dari kamar tidur atau simpan di laci untuk mengurangi godaan.
5. Gunakan Aplikasi Pembatas
Aplikasi seperti Forest atau fitur Screen Time di iOS/Android dapat membatasi penggunaan aplikasi tertentu pada malam hari.
6. Ganti Kebiasaan
Jika biasa menonton video sebelum tidur, coba dengarkan podcast atau musik relaksasi yang tidak memerlukan layar.
Tantangan dalam Mengurangi Screen Time
Kebiasaan menggunakan ponsel sebagai pengantar tidur, seperti scrolling Instagram, sulit diubah.
Pekerja WFH atau freelancer mungkin merasa terpaksa memeriksa email larut malam karena ekspektasi klien.
Selain itu, FOMO (fear of missing out) dari media sosial atau ketergantungan pada hiburan digital bisa menghambat upaya ini.
Prospek di Masa De pan
Di 2025, kesadaran tentang dampak screen time pada kualitas tidur akan semakin meningkat, didorong oleh kampanye kesehatan digital dan adanya fitur bawaan ponsel seperti mode fokus.
Perusahaan mulai menerapkan kebijakan digital wellness seperti menyarankan jam offline untuk karyawan WFH.
Tapi pekerjaan ini tetap membutuhkan disiplin ekstra. Tanpa disiplin, dampak negatif screen time akan tetap menjadi tantangan, terutama di kalangan pekerja digital.
Yuk, bisa! Mulai malam ini matikan ponsel 1 jam sebelum tidur, dan rasakan perubahan positif pada energi dan fokus kamu di hari berikutnya.